10 советов о том, как защитить себя от развития ожирения

Это патологическое состояние организма, которое выражается в избыточном количестве жировых отложений. Как правило, при наличии ожирения, жировая масса накапливается до такой степени, что может оказать негативное воздействие на общее состояние здоровья человека.

Ожирение считается одной из ведущих предотвратимых причин смерти и одной из самых серьезных проблем со здоровьем. В России около 25% населения страдают ожирением, а около 60% имеют излишний вес.

Чаще всего ожирение возникает из-за нарушенного баланса между энергопотреблением и энерго расходом. То есть, чем больше потребление и меньше расход калорий, тем выше риск развития ожирения. Частые переедания и отсутствие физической активности являются одними из основных факторов развития ожирения.

Как определить ожирение?

Двумя основными методами (в домашних условиях) для определения ожирения являются индекс массы тела и окружность талии.

Индекс массы тела

Ожирение можно выявить посредством индекса массы тела. Он объединяет вес человека с его ростом, чтобы дать нам более четкое представление о его состоянии веса. Единица измерения ИМТ — кг/м2.

Если он ниже 18,5 кг/м2 то это означает недостаточный вес, между 18,5 и 24,9 кг/м2 указывает на нормальный вес, а ИМТ между 25 и 29,9 кг/м2 сигнализирует об избыточном весе.

Об ожирении говорится тогда, когда индекс превышает 30 кг/м2. ИМТ от 30 до 34,9 кг/м2 указывает на ожирение I стадии, от 35 до 39,9 кг/м2 означает ожирение II стадии, а выше 40 кг/м2 сигнализирует об ожирении III стадии — это самая тяжелая форма.

Формула ИМТ:

— ИМТ = кг/м2.

Где:

ИМТ — индекс массы тела;

кг — вес в килограммах;

м2 — высота в квадратных метрах.

Таблица ИМТ (определение):

— дефицитный вес — <18,5;

— оптимальный вес — 18,5-24,9;

— излишний вес — 25-29,9;

— I стадия — 30-34,9;

— II стадия — 35-39,9;

— III стадия — >40.

Окружность талии

Это другой метод, с помощью которого можно определить состояние нашего веса и в частности, наличие ожирения. Однако этот метод в основном используется для определения степени висцерального (абдоминального) ожирения. То есть ожирение в области талии и органов брюшной полости, которое может быть более опасным для здоровья, по сравнению с периферическим ожирением (конечности).

Этот метод также можно применить в домашних условиях. Для этого вам нужен только гибкий сантиметр.

Окружность талии:

— Мужчины >94 см — избыточный вес.

— Мужчины >102 см — ожирение.

— Женщины >80 см — избыточный вес.

— Женщины >88 см — ожирение.

Каковы основные факторы риска развития ожирения?

К числу основных факторов риска развития ожирения относятся переедание, отсутствие движения и физических нагрузок, гормональный дисбаланс, а также некоторые другие факторы, такие как генетическая наследственность и наличие психиатрических заболеваний.

— чрезмерный прием пищи;

— отсутствие физической активности;

— положительный энергетический баланс;

— эндокринные заболевания;

— генетическая предрасположенность;

— побочные эффекты от некоторых медикаментов;

— психиатрические заболевания.

Риски для здоровья

Хоть ожирение само по себе считается заболеванием, но оно также может рассматриваться как фактор риска возникновения более серьезных заболеваний. Люди, страдающие ожирением, имеют наиболее высокий риск возникновения сердечно-сосудистых недугов, остеопороза, диабета II типа и рака.

Другие риски:

— инсулинорезистентность;

— завышенное артериальное давление;

— метаболический синдром;

— диабет II типа;

— инфаркт;

— инсульт;

— высокий порог холестерина и триглицеридов;

— раковые заболевания;

— проблемы с суставами;

— остеопороз;

— желчные камни;

— затрудненное дыхание;

— апноэ во сне.

10 советов о том, как защитить себя от развития ожирения

Необходимо не переусердствовать с приемом пищи, быть физически активным, увеличить потребление клетчатки, белка и воды, уменьшить прием жиров и высококалорийных продуктов, а также полноценно спать. Это профилактическая мера, направленная на поддержание здорового веса и предотвращение развития ожирения.

1. Не переусердствовать с приемом пищи

Не переедать, жевать пищу медленно и продолжительно, перестать есть при чувстве сытости. Использовать маленькие тарелки и миски.

2. Повысить уровень физической активности

Заниматься спортом не менее 30-60 минут в день, 5 дней в неделю. Часто гулять на свежем воздухе, использовать велосипед вместо автомобиля, подниматься к квартире по лестнице вместо лифта, выходить на одну или две остановки раньше и проходить пешком оставшееся расстояние до дома.

Выбрать тот вид спорта, который доставляет вам наибольшее удовольствие. Можно попробовать себя в беге, плавании, велоспорте, теннисе, футболе, баскетболе, альпинизме, садоводстве, пилатесе или йоге.

3. Клетчатка

Клетчатка дает сытость на долгое время. Необходимо употреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день. Продукты с большим наличием растворимых и нерастворимых волокон — фрукты, овощи, бобовые культуры, цельнозерновая пища, орехи, семена и специи.

Нужно стараться выбирать продукты, в которых содержание клетчатки составляет не менее 6 граммов на 100 граммов продукта.

4. Фрукты и овощи

Фрукты обильны витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Чтобы снизить риск развития ожирения, нужно ежедневно съедать по три разных овоща и два разных фрукта.

Есть фрукты и овощи вместе с кожурой. Перед употреблением тщательно промывать их водой.

5. Бобовые культуры

Бобовые культуры — это отличный помощник в борьбе с ожирением. Эти природные резервуары полезных питательных веществ богаты клетчаткой, витаминами, минералами и белком. Рекомендуется употреблять хотя бы один вид бобовых продуктов ежедневно.

Нужно иметь в виду, что в бобовых культурах содержится некоторое количество фитатов (фитиновой кислоты) — это вид антинутриентов, который обладает свойством препятствовать усвоению некоторых полезных питательных веществ. Замачивание в теплой воде не менее 12 часов, а также термическая обработка нейтрализуют действие фитатов. Эти способы также помогают уменьшить газообразование, связанное с потреблением бобовых культур.

6. Белок

Белок является одним из трех основных строительных макрокомпонентов пищи, наряду с жирами и углеводами. Было доказано, что для расщепления 1 грамма белка, организму требуется больше времени и количества энергии, по сравнению с двумя другими пищевыми макроэлементами. Это означает, что повышенный прием белка приводит к более длительному ощущению сытости и более низкому калорийному балансу.

Для достижения наилучших результатов нужно всегда выбирать растительные источники белка, такие как бобовые культуры, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Чтобы получить полноценный белок, нужно объединить 2 разных вида растительных продуктов. Хорошими примерами здесь являются сочетание бобовых культур с цельнозерновыми продуктами, а также цельнозерновая пища с семенами или орехами.

7. Высококалорийные продукты

Избыточный прием продуктов с большим наличием калорий может привести к увеличению риска развития ожирения. К наиболее высококалорийным продуктам относятся жареные продукты, кондитерские изделия, соленые продукты, быстрые закуски (фаст-фуд), обработанное мясо и газированные напитки.

Среднестатистический мужчина должен принимать в среднем 2500 калорий в день, в то время как среднестатистическая женщина — 2000 калорий в день.

8. Жиры

Не каждый знает, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов, которые содержат 4 калории на грамм.

Чрезмерный прием продуктов с высоким наличием жиров может легко привести к «сверхприему» калорий и значительно увеличить риск формирования ожирения. К продуктам с самым высоким наличием жиров, включая насыщенные жиры, относятся мясо и мясные продукты, яйца, жирная рыба, молоко (молочные продукты).

9. Вода

Две трети человеческого тела состоит из воды Оптимальная гидратация — это жизненно важный фактор для надлежащего функционирования всех тканей, органов и систем в нашем организме.

Для достижения наилучших результатов необходимо выпивать не менее полтора или двух литров воды в день. Было доказано, что прием одного стакана воды непосредственно перед едой, уменьшает общее количество принятой пищи и количество потребляемых калорий. Рекомендуется всегда носить с собой бутылку воды и часто пить.

10. Сон

Полноценный сон лежит в основе здорового образа жизни. Во время сна наше тело перезаряжается, очищается от токсинов, накопленных в течение дня, обрабатывает полученную информацию, очищает сознание и восстанавливает ущерб, нанесенный предыдущим днем.

Ряд научных исследований в области похудения доказал, что люди, которые спят не менее семи или восьми часов в день, более энергичны, продуктивны и позитивны, а также имеют здоровый вес, по сравнению с теми, кто страдает от отсутствия достаточного сна.

Для хорошего ночного сна нужно избегать использования электронных устройств перед сном, а также употребления напитков с кофеином в конце дня. Отличная идея — это почитать книгу перед сном.

Заключение

Ожирение — это нездоровое состояние организма, которое характеризуется аномально высоким накоплением периферических и висцеральных жиров. Все это ведёт к высокой вероятности возникновения ряда хронических болезней, таких как сердечно-сосудистые недуги, остеопороз и диабет II типа.

Чтобы защитить себя от ожирения и иметь здоровый вес, необходимо быть физически активным, употреблять полезную пищу, снизить прием алкоголя, избегать избыточного стресса и полноценно спать.

Следует основывать свое еженедельное меню на фруктах, овощах, бобовых культурах, цельнозерновой пище, пробиотических продуктах, семенах и орехах. Сократить употребление продуктов животного происхождения, таких как молоко, яйца и мясо. Избегать употребления жареной пищи, мясных полуфабрикатов, кондитерских изделий, соленых продуктов, белых мучных изделий (макароны и т. д.) и газированных напитков.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: